Q1.【睡眠不足はどうして起こるの？その対策方法ってあるの？】
対策方法あります！安心してください。では、そもそも寝不足はどうして起こるのか。
ここで皆さんに５つ質問です！
- 夜更かしはしていませんか？
- 寝る前にスマートフォンやタブレット操作をしていませんか？
- 最低７時間の睡眠はとれていますか？
- 家事などの日常生活でストレスを感じていませんか？
- 脂質や糖質の多い食事になっていませんか？
これらは全て睡眠不足を引き起こす原因となっています。普段の何気ない生活習慣や生活リズムが睡眠に影響している事が分かりますね。これらのどれか１つでも当てはまっていれば、これから教える対策方法をぜひ実践してみて下さい。
睡眠不足が解消され今日からあなたも睡眠の質が高まり快眠できるのです！
Q2.【睡眠不足が解消できる対策方法って何？】
上記５つの質問にあてはまった方もそうでない方もお待たせしました！
睡眠不足が解消できる対策方法を今から５つご紹介します。簡単なのですぐに実践できます！
今からできる対策方法！
朝食はトリプトファン(幸せホルモンを作るアミノ酸)を含むものを食べる。食物繊維が豊富で、低脂質・低糖の食事を摂取する。
体幹のゆがみ解消ストレッチ
就寝１時間半前に入浴する(４０度くらいのぬるめのお湯につかる)
寝る前のスマートフォンやタブレットの電子機器を見ない
食事は就寝の３時間前までに済ませる。※アルコールも同様
◎いつも快眠のＡさんの場合◎
７：３０ 起床⇒軽いストレッチで腸の働きを良くする
８：００ 朝食(お味噌汁・納豆・卵・お米少し・バナナ1/2・ヨーグルト)※全てにトリプトファンが含まれています。
８：３０ 準備して会社へ
１９：３０ 帰宅・夕食 ※低脂質・低糖の食事
２２：００ お風呂・ストレッチ
２３：３０ 就寝
皆さんはどんな生活をしていますか？Ａさんのルーティーンで取り入れやすいものから、トライしてみてください！下記にトリプトファンを多く含む食材を載せていますので、ぜひそちらも参考にしてみて下さい。
Q3.【睡眠不足は女の敵！対策を怠ると大変なことに？！】
みなさん１～８番の症状で「最近疲れやすいな～」や「すぐイライラしてしまう」など当てはまっていませんか？もしどれかに該当していれば、それは睡眠不足が原因かもしれませんよ。睡眠不足になるとこんなにも私たちの身体にこんなにも悪影響を及ぼします。とても恐いですよね。では今から『睡眠不足の対策を怠るとどうなるのか』、『睡眠の長さと質どちらが大切か・質を高めるコツ』これら2テーマで詳しく説明していきます。
◎睡眠不足の対策を怠るとどうなるのか◎
それは、、、、、
つまり、ホルモンバランスが乱れるというわけです！
≪ホルモンバランスの乱れは睡眠不足を引き起こす原因にもなります。≫
睡眠不足の対策を怠った結果、上記の図にあるような症状が起こります。このような事が起こると特に女性の場合は生理不順にもなり、負の連鎖です。
◎睡眠の長さと質どちらが大切か・質を高めるコツ◎
結論、質です。なぜなら私たちは最低でも７時間は寝た方が良いといわれています。ですが質が悪いといくら長く寝ても起床時間にスッキリ起きれず睡眠不足と感じるわけです。ですから質を高めたうえで睡眠をしっかりとり睡眠不足を解消しましょう。
《睡眠の質を高める６つのお約束》
２２～２時までのゴールデンタイムに必ず寝る。
カフェイン摂取を夕方以降は控える(※中枢神経を興奮させ覚醒作用および強心作用を５～６時間継続させる効果がある為)
朝の日光を浴びる
トリプトファンが含まれた朝食を摂る
４０度くらいのお湯にゆっくりつかる
自分にあった枕を使う
適度な運動をする
上記7つが質を高めるポイントです。取り入れやすい事から始めて、少しずつ睡眠の質を高めていきましょう。
Q4.【今日から睡眠不足解消！オフィスでできる対策とは】
では今から誰でも簡単にすぐできる睡眠不足解消法を３つご紹介します。
ツボ押し
《耳たぶ・中指の爪が生えている根本・頭頂部・うなじの外側で髪の生え際部分》
これら４か所が睡眠不足解消のツボです。
◎耳たぶ：耳たぶの裏側には眠気覚ましに有効なツボがあります。耳たぶをつかんで１０～２０回程くるくると後ろや手前に回してみて下さい。眠気覚ましと同時にフェイスラインもスッキリするのでオススメです。
◎中指の爪が生えている根本の人差し指側：このツボを中衝(ちゅうしょう)と言います。反対の親指と人差し指で呼吸のリズムと共に押して戻すを何度か繰り返すと緩和されます。
◎頭頂部：百会(ひゃくえ)というツボです。ここを人差し指で何度か押すと刺激され目が覚めます。
◎うなじの外側で髪の生え際部分：風池(ふうち)というツボです。ここを押しやすい指を使ってゆっくりと押して戻すを繰り返してみて下さい。
カフェイン入りの飲み物を飲む
紅茶やコーヒーなどのカフェイン入りの飲み物を飲むと３０分後くらいから、中枢神経の興奮により覚醒作用が働き眠気が覚める。６時間くらい継続します。同時にリラックス効果も期待できます。
深呼吸して脳に酸素を取り入れる
鼻から５秒かけてゆっくり空気を取り入れ、２～３秒息を止めます。１０秒かけてゆっくりと鼻から空気をだします。
ポイントはゆっくりと息を吸って吐く・吸う息の倍の秒数で吐く
今まさに眠気を感じる方はこれらを試してお仕事頑張ってください！
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